Par Berverly Marchand

Pour certains d’entre vous qui entamerez votre première année universitaire, un petit remontant sucré pour affronter toutes ces soirées solitaires où vous devrez composer un essai et réviser à fond doit vous paraitre alléchant. D’après un sondage effectué sur 60 étudiants de première année, toutes facultés confondues, plusieurs affirment que le sucre est devenu un réflexe alimentaire, puisqu’il est plus rapide à consommer (barres chocolatées ou énergisantes, par exemple) et disponible en grande quantité. Le sucre est présent dans tout ce qu’ils mangent. Néanmoins, chers compères, sachez que toute l’énergie dont vous aurez besoin pour être alerte et proactif se trouve loin de cette gastronomie grouillante de sucre ajouté. Comme le dit Catherine Lefebvre, une nutritionniste qui a récemment publié Sucre : vérités et conséquences, « consommé en excès, le glucose se transforme en partie en glycogène – réserve d’énergie – et en gras […] qui sont emmagasinés dans les cellules adipeuses. »

Saviez-vous que, en moyenne, la population canadienne consommait en 2004 un peu plus de 100 grammes de sucres ajoutés par jour? Cela équivaut environ à 20 carrés de sucre qui comptent pour 20 calories chacun, pour une consommation de 400 calories par jours. Pourtant, personne ne mange 20 petits carrés de sucre de suite.

Dans un contexte universitaire où la rigueur intellectuelle est de mise, notre cerveau a besoin d’un grand apport de glucose, une sorte de sucre. De plus, il ne peut stocker que 10 minutes de glucose, dont les fournisseurs sont les glucides. Le problème se pose ici. On tend à distinguer deux sortes de sucres : les sucres simples et les sucres complexes. Parmi les sucres simples, nous retrouvons les pâtisseries, les yaourts, les compotes, mais aussi les fruits. Chez les sucres complexes, nous retrouvons les pâtes, les patates, le riz, les légumes secs, les céréales, certains fruits, etc. Ainsi, pour un booste d’énergie immédiat, les sucres simples sont davantage recommandés, alors que pour les exercices de longues durées, les sucres complexes sont à favoriser. Pour les sportifs assidus, les sucres complexes sont l’idéal et ils nous permettent également de patienter entre deux repas.

Où se cache le problème entourant le sucre? Effectivement, les deux sucres sont effectifs et même chez les fruits nous retrouvons des sucres rapides. Le tout repose sur l’ensemble des qualités nutritionnelles que nous mangeons. Comparons, par exemple, 100 g de biscuits Oréo et 100 g de bananes.

Tableau des valeurs nutritives des Oreo et des bananes pour 100g

La banane est un fruit contenant beaucoup de sucre, contrairement à d’autres comme la pomme qui en est à 14 g. Cependant, elle offre plus de glucides qu’un Oreo, pour moins de calories. À 481 calories, l’Oreo offre davantage de glucides (donc de l’énergie) que 100 g de bananes. Néanmoins, si l’on multiplie par 3 la quantité de bananes nécessaire pour atteindre le même nombre de glucides, nous arrivons à 267 calories pour 0,9 g de gras, 69 g de glucides, 3.3 g de protéines, 7,8 g de fibres et 3 mg de sodium. Certes, le niveau de protéines reste sous celui de l’Oreo, tout comme le sodium. Néanmoins, remarquez que nous n’ingérons que 0,9 g de gras avec une banane contre 20 g pour l’Oreo. Nous gagnons également en fibres, soit le double de l’Oreo. Là se trouve le problème avec le sucre. Trop souvent nous préférons engloutir plusieurs Oreo (soit 106 g de biscuit pour deux Oreos), plutôt qu’une ou deux bananes qui seraient plus profitables, puisque moins caloriques et grasses. Une autre comparaison intéressante serait celle entre ce même biscuit, mais avec 100 g de dattes.

Tableau des valeurs nutritives des Oreo et des dattes pour 100g

La banane est riche en sucre, mais les dattes raflent la palme d’or. Moins caloriques que les Oreo, elles fournissent plus de glucides, sont basses en gras et abondent en fibres. De plus, leur gout est délicieux, elles sont excellentes pour le travail musculaire, puisque les glucides sont le carburant des muscles, et sont profitables à la régularité du travail intestinale en plus de prévenir la constipation. Pour le dire autrement, la santé de notre cerveau dépend de quelques choix intelligents, comme préférer les dattes aux Oreo pour collation d’après-midi. Or, le même sondage montre que les étudiants mangent en moyenne deux à trois fruits ou légumes par jour, ce qui ne remplit que la moitié des portions de fruits et légumes auxquels ils auraient normalement droit. Un simple réflexe? Les étudiants voient la situation sous un autre angle : « Quand j’ai 10 minutes entre mes cours, je n’ai pas le temps de manger un sandwich ou d’aller faire chauffer de la soupe », explique Kayla White, étudiante de première année en communication. « Les machines distributrices de l’école ne vendent que des bonbons ou des chips de toute façon, alors je mange ce que je peux dans le temps que j’ai. »

Mais qu’en est-il des liquides que nous ingérons? Au paléolithique, il n’y avait que très peu de variétés de boissons, seulement de l’eau. Autrement dit, notre système digestif c’est rapidement mit à compter les calories que nous mangions, mais n’en avait nullement besoin pour ce que nous buvions. Cela implique qu’aujourd’hui, lorsque nous buvons un Soda, un Pepsi, un Coca-Cola, un jus de fruit ou toute autre boisson riche en sucre, notre organisme n’enregistre pas la teneur calorique de ce que nous avalons. Après avoir mangé cinq Oreo, nous risquons de nous sentir gonflés, alors que les liquides nous laissent dans un état relativement normal.

Ainsi, selon le Guide alimentaire canadien, 125 ml de jus pur correspondrait à une portion de fruit. Or, si nous prenons exemple des petites bouteilles de cartons Oasis ou Kiyu (jus biologique, 100 % pure) qui sont 200 ml, nous boirions en fait 2 fruits. Cela dit, peu de personnes mangent deux pommes de suite, car elles sont rassasiantes. Donc, que cela soit une boisson gazeuse ou un jus de fruit, la sensation de satiété ne vient pas. Mieux vaut privilégier l’eau dont nous devrions consommer entre 1,5 et 2 litres par jour. Elle n’est pas calorique, ce qui nous permet de manger davantage de fruits!

Pour conclure, la solution pour maximiser vos performances cérébrales est de miser sur la nourriture saine en combinant fruits, légumes, légumineuses et ce qui renferme de l’amidon, donc des pommes de terre, des céréales, du pain. Les friandises en consommation modérée sont les bienvenues, alors que les liquides sucrés, bien qu’ayant un bon gout, ne servent qu’à très peu de choses. Elles nous rationnent certes en sucre, néanmoins, comme notre système a du mal à déterminer la quantité qu’on en ingère, cela augmente notre chance d’avoir faim. Mieux vaut manger une pomme, plutôt que de boire une pomme. Pour les exercices physiques soutenus, privilégiez les sucres complexes! Maintenant, vous êtes faim près pour attaquer cette année universitaire!

Beverly Marchand